你总是很累吗？ 你可能每晚睡八个小时，但你的睡眠可能效率不高。 以下是如何每天晚上获得更好的睡眠。
像大多数人一样，你可能会在床上度过三分之一的生命，如果一切顺利，你会在大部分时间里睡着。 但除非您参加睡眠研究，否则您将不知道在检查时发生了什么，并且您可能不知道如何衡量您的睡眠质量。 你甚至可能不知道你实际睡了多长时间，尤其是如果你睡得不好。
领导者威廉·沃恩·麦考尔 (William “Vaughn” McCall) 博士说：“与将自己归类为‘睡眠差’的人相比，自称‘睡眠良好’的人更善于估计自己的睡眠时间。” 乔治亚州奥古斯塔大学医学院精神病学和健康行为系。
那么如何知道自己睡得好不好呢？ 麦考尔说，睡眠质量的最佳衡量标准——持续时间和效率的结合——是你第二天的感觉。
“如果你感觉很好，那么你的睡眠就很好，”他说。
但是，如果您在白天经常或总是感到疲倦，则可能表明您的睡眠时间或效率存在缺陷。这些迹象很熟悉：早上您可能难以起床，或者下午感觉迟钝、注意力不集中或易怒。这些也可能是其他健康问题的症状，这更有理由找出任何慢性日间疲劳背后的原因，如果您无法减轻或消除这些症状，请寻求医疗救助。
好消息是，有几种科学支持的方法可以改善睡眠质量，其中许多还可以帮助缓解抑郁、焦虑、慢性疼痛或其他可能影响睡眠的疾病
深入
专家说，大多数成年人每晚需要 7 到 8 个小时的睡眠时间。有些人可以过得更少，部分是基于遗传学，但最近的研究表明，不到 7 小时，尤其是不到 6 小时，不仅会让你感到疲倦，还会增加许多身体和心理健康问题的风险。
但良好的睡眠比躺在床上的时间要多得多。
睡眠有几个从浅到深的四个阶段的重复循环。在深度睡眠期间，荷尔蒙和其他化学物质会被释放以修复和恢复身体的器官和组织，而称为 glymphatic 系统的垃圾收集系统会清除大脑中白天积累的错误折叠的蛋白质和其他垃圾和毒素。在快速眼动睡眠期间，大多数梦发生的快速眼动阶段，短期记忆转化为长期储存，不良想法和负面情绪得到处理甚至穿梭。
如果睡眠在任一端被缩短，或者在夜间被打断——即使你没有意识到——你会剥夺大脑和身体的这些恢复活力的过程，正如我在我的新书“让睡眠成为你的超级大国”中所解释的那样”（自行出版，2022 年）。
临床医生John Saito 博士说，只有在睡眠实验室才能准确测量每个阶段所花费的时间长度，设备可以监测脑电波、体温和其他深度和 REM 睡眠指标。加利福尼亚州奥兰治县儿童健康中心的睡眠医学、肺病学和儿科医生。
“睡眠者不可能准确评估他或她的睡眠量，”Saito 说。
尽量不要沉迷
麦考尔和他的同事在今年早些时候发表在《科学报告》杂志上的一项研究中指出，良好睡眠效率的门槛——你在床上实际花费了多少时间——约为 85%。这意味着要获得 7 个小时的实际睡眠，例如，一个典型的良好睡眠者可能需要在床上睡 8 个小时多一点。虽然人们普遍认为效率会随着年龄的增长而下降，但研究发现它实际上在 30 到 60 岁之间相当稳定。
假设你有足够的睡眠时间，你仍然无法知道它的效率。睡眠追踪器可以提供帮助。嗯，有点。
商业睡眠追踪器，与一些手表和活动追踪器甚至戒指一起使用，可以提供睡眠持续时间、效率和结果质量的感觉。但研究发现没有一个领先品牌是完全准确的。特别是，这些设备难以区分轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠。
另一项研究表明，具有讽刺意味的是，沉迷于睡眠追踪器的数据会导致对睡眠不利的压力。
麦考尔说：“不幸的是，使用睡眠跟踪设备过度自我监测和自我检查会让事情变得更糟，就像饮食失调患者过度自我监测体重一样。” “对你的睡眠有一个大致的了解很重要，但不需要长时间每天检查。”
作为我研究的一部分，我已经使用睡眠追踪器几个月了，它帮助我识别模式。当我睡眠不佳时（根据我白天的感觉来衡量），跟踪器通常会产生较低的整体睡眠分数。当我感觉良好时，追踪器通常会显示我睡得很好。但有时，测量结果会关闭，我永远不知道为什么。当我感觉良好但跟踪器以低分让我感到惊讶时，我会感到一阵焦虑，我知道这对我不利。
睡眠追踪器可能是也可能不是您的智能解决方案。我尽量不要沉迷于我的读数，但总的来说，它们可以提醒我每天保持专注于良好的睡眠习惯，这样我的夜晚就会过得很好。那些更好的夜晚会在白天带来更多的能量、更低的压力和更均匀的情绪——许多研究证实了睡眠的好处。
如何提高睡眠质量
有许多策略被证明可以帮助人们更快入睡，更有效地睡眠，从而提高整体睡眠质量。一个好的睡眠策略归结为例行公事，始终保持健康的习惯，避免我所说的睡眠氪石——我们所做的卑鄙的外部力量和愚蠢的事情会妨碍睡眠。
以下是您可以选择的几种有用的策略，这些策略是根据 McCall、Saito 和其他专家的建议汇编而成的：
- 选择一个一致的就寝时间，并坚持下去。
- 一大早出门，每天至少花两个小时；明亮的日光有助于设置您的生物钟并优化您的睡眠-觉醒周期。
- 下午早些时候避免摄入咖啡因，如果没有帮助就消除它。
- 避免烟草、尼古丁和大麻。
- 每天至少进行 20 到 30 分钟的体育锻炼，例如快走、瑜伽、举重或任何其他能让您血液循环的运动。
- 学习基于科学的策略以识别、管理和减轻白天的压力。
- 如果您午睡，请在下午晚些时候之前进行，并保持在 30 分钟或更短时间。
- 避免在深夜进行压力大的活动，例如阅读或观看令人不安的新闻或社交媒体帖子、讨论政治或查看工作电子邮件。
- 在睡前的最后一两个小时内关闭或调暗所有室内灯。
营造黑暗、凉爽、安静的睡眠环境。 - 每天在同一时间醒来。
如果这些策略不起作用，请寻求医疗救助，Saito 说，并补充说：“及早发现和缓解睡眠问题将改善短期健康并防止长期后果。”