我们日常生活中常吃的面食、面包、米饭和土豆等食物都属于碳水化合物高的食物，是许多人在试图减肥时试图减少的首选营养物质。但是我们需要碳水化合物。它们是你身体的主要能量来源，尤其是你的大脑。你的消化系统迅速将碳水化合物分解为葡萄糖（血糖），为你的细胞、组织和器官提供燃料。你的身体可以立即使用葡萄糖，或将其储存起来供以后使用。
但有些碳水化合物比其他碳水化合物对你的身体更好。了解其中的区别，以及每天吃多少碳水化合物，可以使你的健康受益。如果你想减掉多余的体重–并保持下去，它也可能有所帮助。
“碳水化合物有一个不好的说法。但即使是为了减肥，你仍然不希望消除所有的碳水化合物。许多碳水化合物含有纤维和其他对你有益的营养物质，”注册营养师Annalise Pratt说。“重要的是要取得平衡，这样你就能获得最大的好处并保持良好的健康。”
你应该吃多少碳水化合物来减轻体重？
碳水化合物的需求因人而异。你减肥所需的量取决于几个因素，如你的年龄、性别和活动水平。
营养师建议，在人们每天摄入的热量中，碳水化合物的比例通常为45%至65%。碳水化合物每克含有4卡路里。这意味着，如果你遵循2000卡路里的饮食习惯，你就需要在日常饮食中摄入225至325克的碳水化合物。
减肥需要你燃烧更多的卡路里，而不是消耗。专家说，你的目标应该是比你每天吃的东西多燃烧500卡路里。至于吃多少碳水化合物， Pratt说100到150克碳水化合物对大多数试图减肥的人来说是安全的。
对一些人来说，在一天中持续吃碳水化合物可能更好。“你也可以用每餐40到50克的碳水化合物将其均匀地分解，”她说。“例如，如果你有一个三明治，两片面包会给你大约30克。午餐肉和奶酪不会增加任何碳水化合物。如果你有一个苹果，这将增加15克。总的来说，这将是大约45克的碳水化合物。”
如果你仍然感到饥饿， Pratt建议添加蔬菜或含有健康脂肪的东西，如坚果。这样一来，你吃得足够饱，但也达到了碳水化合物的目标。
计算你需要多少碳水化合物
要计算出适合你的碳水化合物数量，可以使用USDA DRI计算器。 Pratt说，如果你不是在减肥，这是一种确定你的营养需求的成熟方法。
这个在线计算器使用你的身高、体重、年龄、性别和活动水平来显示你的。
- 身体质量指数（BMI）；
- 每日卡路里需求量估计；
- 建议的宏观营养素摄入量（碳水化合物、脂肪、蛋白质和纤维）；
- 建议的微量营养素（维生素和矿物质）和水的摄入。
运动量大的人或是运动员，需要更多的碳水化合物吗？
是的。体力充沛、肌肉多的人比不运动的人可以容忍更多的碳水化合物。限制碳水化合物的摄入会导致运动或体育成绩下降，特别是举重或短跑等活动。
“特别是运动员，需要有足够的碳水化合物。如果跑步者没有这种碳水化合物的储存，当他们跑了几十公里后，他们就会受到影响，”Pratt指出。“这就是为什么某些类型的运动员，如竞技跑步者和健美运动员，在体育赛事之前使用碳水化合物循环和碳水化合物负荷。如果他们没有吃足够的碳水化合物，他们的身体就会使用蛋白质作为能量，而不是用于重建和恢复他们的肌肉。”
低碳水化合物饮食是否安全？
低碳水化合物饮食涉及限制你吃喝的碳水化合物，并吃更多的蛋白质和脂肪。
Pratt说，低碳水化合物饮食对大多数健康状况良好的人来说是安全的。但是你仍然需要大约130克的碳水化合物，以使你的大脑和神经系统发挥其最佳作用。
如果你没有得到足够的碳水化合物，你可能会出现疲劳或其他副作用。你还需要监控你的饱和脂肪摄入量，这可能导致胆固醇水平增加。
Pratt建议，对于大多数人来说，最好采取更平衡的减肥方法，使你的长期健康最大化。适度地摄入碳水化合物，避免在没有医疗监督的情况下过多地减少摄入量。
她补充说：“如果你决定遵循低碳水化合物饮食，我建议服用多种维生素，以确保你仍然满足你的维生素和矿物质需求。”
谁不应该采用低碳水化合物饮食？
低碳水化合物饮食不推荐给儿童或某些群体：
孕妇；
经常运动的人或者是运动员；
如果你有糖尿病，在开始低碳水化合物饮食之前，请与你的医疗保健提供者商量。
什么是吃的好的碳水化合物？
碳水化合物有两大类，根据其分子结构和所含内容。
简单（精制）碳水化合物主要是糖类，对你的身体来说不如复杂碳水化合物健康。它们包括白面包、薯片和饼干。
复合碳水化合物是糖类，但它们通常也提供其他营养物质，如纤维、蛋白质、维生素和矿物质。它们包括最少加工的全麦面包、燕麦片和整个水果。
Pratt指出：“复合碳水化合物通常更有饱腹感，并能提供更好的血糖稳定。”
碳水化合物如何帮助减肥？
当与平衡的饮食和健康的生活方式搭配时，明智地选择你的碳水化合物可以帮助促进减肥的努力。减少你的总体碳水化合物摄入量，用复杂的碳水化合物和其他健康食品取代简单的碳水化合物，可能有助于你。
1. 减少你的食欲
复合碳水化合物比简单碳水化合物需要更长的时间来消化，因此它们可能会让你在更长时间内保持满足和精力充沛。这可以帮助你忍住不吃零食，并有可能减少你的总热量摄入。在复合碳水化合物中经常发现的其他营养物质，如蛋白质或健康脂肪，也有助于比简单碳水化合物更多地让你饱腹。
2. 燃烧更多卡路里
在一项研究中，体重指数为25或更高的成年人在遵循低碳水化合物、高脂肪饮食的情况下，每天燃烧的热量比那些没有燃烧的人要多。这种新陈代谢的变化，部分原因可能是荷尔蒙对饮食变化的反应。
3. 保持你的血糖稳定
吃简单的碳水化合物，特别是那些高精制糖，比其他营养物质更能提高你的血糖水平。如果简单碳水化合物是你的首选，少吃或用复杂的碳水化合物食物换掉一些，可能有助于控制你的血糖。
碳水化合物的健康来源
无论你的目标是减肥还是只是改善你的整体健康，都要专注于少吃简单的、营养较少的碳水化合物，如：
- 早餐食品和添加了糖的零食，如麦片和燕麦条；
- 甜品、烘焙食品和甜食，包括糖果；
- 干果，以及果汁、果冻和果酱；
- 包装好的零食，如薯片、饼干（除非是全谷物）和饼干；
- 加糖饮料，包括苏打水、柠檬水、能量饮料和运动饮料；
- 甜味剂，如糖、蜂蜜或枫树糖浆；
- 白面包和大米。
- 相反，人们应尝试吃更多有营养的复合碳水化合物，如：
- 豆类和豆制品，包括鹰嘴豆、黑豆和扁豆；
- 高纤维蔬菜，如绿豌豆、西兰花、红薯或南瓜；
- 坚果或种子，包括花生、杏仁、南瓜籽或葵花籽；
- 带皮的完整水果（如苹果或桃子）或带籽的浆果；
- 全谷物和淀粉，包括轧制的燕麦、大麦、全麦面包、糙米、藜麦或面食。
保持你减去的体重
减少碳水化合物以减轻体重涉及的不仅仅是盯着你的盘子。毕竟，低碳水化合物饮食所带来的一些快速减肥效果来自于失去碳水化合物所含的水分。
Pratt说，重要的是将平衡的饮食与运动搭配起来，改变不健康的行为或习惯。保健医生、营养师或注册营养师可以根据你的健康状况、活动水平和目标提供个性化的建议。
她解释说：“低碳水化合物饮食可以在短期内起到减肥的作用，但通常需要比减少碳水化合物更多的东西来创造和维持热量赤字。拥有一个全面的减肥和保持健康体重的计划是长期成功的最佳公式。”