了解维生素 D 的所有重要益处，从强健骨骼和牙齿到改善心理健康。
维生素 D 的益处早已被报道，但您是否在日常饮食中摄取了足够的这种营养素来获得最佳健康和福祉？无论您选择每天晒太阳、补充补充剂还是强化食品，在保持骨骼强壮和免疫系统全速运转方面，摄取足够的维生素 D 都至关重要。
维生素 D 是一种对我们的身心健康有丰富益处的营养素。然而，除了牛奶、早餐麦片、酸奶和橙汁等强化食品和饮料外，很少有食物天然含有维生素 D。维生素 D 的最佳食物来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鱼肝油，而鸡蛋、奶酪和蘑菇则含有少量维生素 D。
当我们的皮肤暴露在阳光下时，我们的身体也会产生维生素 D。但众所周知，重要的是要涂抹防晒霜并留在阴凉处，以降低患皮肤癌的风险。老年人和深色皮肤的人很难在阳光下制造足够的维生素 D。那么我们如何确保我们获得足够的这种重要营养素呢？
在我们的日常饮食中获取足够维生素 D 的最简单方法之一是通过最好的维生素 D 补充剂，包括胶囊、喷雾剂和咀嚼片。 请务必查看美国国立卫生研究院推荐的维生素 D 水平，具体取决于您的年龄。
维生素 D 有什么好处？
根据注册营养师兼营养与饮食学会发言人 Rahaf Al Bochi 的说法，维生素 D 有几个好处。“维生素 D 有助于吸收钙和磷，这对骨骼和牙齿健康很重要， “ 她说。 “维生素 D 还可以预防心脏病和 2 型糖尿病等疾病，降低患抑郁症的风险。”
我们更深入地研究了其中一些主要益处以及其他益处，以发现这种重要的营养素对我们的身心健康有何作用。
1. 它支持免疫系统
据美国疾病控制与预防中心（CDC）称，维生素 D 可以帮助我们的免疫系统抵抗入侵的细菌和病毒。 但最近的 Covid-19 大流行表明维生素 D 在支持我们的免疫系统抵抗更严重的疾病方面有多么强大。
2022 年发布的一篇关于维生素 D 在抗击 Covid-19 中的作用的评论发现，低维生素 D 水平可能会增加感染风险，也可能会增加其严重程度。 研究人员得出结论，维生素 D 补充剂可以保护人们免受呼吸系统疾病的侵害，并防止其恶化，从而降低死亡风险。
2. 强健骨骼和牙齿
维生素 D 对于建立和维持强壮、健康的骨骼和牙齿至关重要。它通过促进肠道中钙和磷的吸收来实现这一点，这有助于骨骼矿化，增加强度和硬度。
维生素 D 摄入不足会导致牙齿脱落，并使骨骼变得脆弱无力。它甚至会导致儿童佝偻病和老年人骨质疏松症。美国有超过 5300 万成年人面临患骨质疏松症的风险，维生素 D 可能是促进骨骼健康的有力工具。
3. 它支持健康的心脏
维生素 D 有助于调节心脏功能和降低血压，而维生素 D 缺乏与心脏问题、动脉硬化和高血压有关。
尽管没有足够的证据支持补充维生素 D 可以降低心血管疾病 (CVD) 风险的观点，但许多健康专家认为它可以降低血液中的胆固醇水平和高血压 ), 这两者都可能导致 CVD。
4. 可以预防 2 型糖尿病
维生素 D 可以帮助身体提高对胰岛素的敏感性，胰岛素是调节血糖水平的激素。这可以降低导致 2 型糖尿病的胰岛素抵抗的风险。许多研究，例如在生化杂志上发表的一项研究，也将维生素 D 缺乏症与发展为 2 型糖尿病联系起来。
5. 可能抑制癌症传播
根据 NIH，维生素 D 可以抑制或减缓某些癌症肿瘤的进展。这可能是因为它的抗炎作用或因为它可能能够阻止肿瘤生长血管。
2019 年发表在《肿瘤学年鉴》(Annals of Oncology) 上的对维生素 D 补充剂和癌症发病率和死亡率试验的荟萃分析发现，虽然维生素 D 并没有减少癌症发病率，但它显着降低了高达 13% 的癌症死亡率。
然而，一项研究报告了维生素 A 摄入量增加与浸润性乳腺癌之间的关联，受试者的风险增加了 28%。
在选择补充维生素 A 之前，癌症患者应始终与他们的肿瘤科医生交谈。
6. 可降低多发性硬化症 (MS) 的风险
多年来的大量研究，包括发表在多发性硬化症及相关疾病杂志上的一项研究表明，接受更多阳光照射和从饮食中获取维生素 D 的人患 MS 的风险降低，这是一种影响中枢神经系统的自身免疫性疾病。正如 NIH（在新选项卡中打开）指出的那样，与生活在较凉爽、多云的国家/地区的人相比，生活在较热、阳光较多的国家/地区的人很少会出现这种情况。
正如 2021 年发表在农业和环境医学年鉴上的一篇文章所论证的那样，一些专家认为维生素 D 补充剂可以降低患这种疾病的风险或改善与多发性硬化症相关的症状。但是，我们需要更多证据来确定其益处。
7. 可能会降低患抑郁症的风险
越来越多的证据表明，维生素 D 可以成为支持心理健康的重要工具。 2020 年，发表在《抑郁与焦虑》(Depression and Anxiety)上的一项系统回顾和荟萃分析比较了维生素 D 补充剂和安慰剂对数千名“负面情绪”参与者的影响。研究人员发现补充维生素 D 改善了重度抑郁症患者的情绪。
然而，《临床医学杂志》2021 年的一篇综述调查了维生素 D 在健康成年人中的使用情况，但没有找到一致的证据支持使用维生素 D 来对抗其他心理健康问题。研究人员还指出，一些研究建议除了补充维生素 D 或推荐维生素 D 的食物来源外，还建议进行体育锻炼。
因此，虽然我们可以谨慎地说维生素 D 可能有提振情绪的作用，尤其是对抑郁症患者，但我们需要更多研究来了解它是如何发挥作用的，以及它应该如何与其他支持心理健康的方法结合使用。